ダイエット中のお弁当
ダイエット中でカロリーを気にしながら食べている方、ランチタイムも気が抜けませんよね。
ヘルシーな手作りお弁当を作って会社に持参しているOLさんも沢山いるでしょうね。
ダイエット中と言っても、お昼ご飯をしっかり食べないと午後の仕事に体が持ちません。
ですから、腹持ちも良くて、食べ応えがあり、しかもヘルシーなお弁当をご紹介します。
メイン食材はダイエットのミカタ、「おから」です。
カロリーが低く、栄養がたっぷり、しかも美容に良いイソブラホンが含まれていますから、毎日取りたい食材です。
そんなおからを使ったおかずです。
まず、おからをフライパンで焼き、ぼろぼろの状態にして水分を飛ばします。
そこにヒジキの煮物を加えます。
これで味付けはOKなのですが、もし、ひじきの煮物だけでは味が物足りないようでしたら、しょうゆとみりんを足して下さい。
ヒジキは昨晩のおかずの余り物で結構です。
それを春巻きの皮で包みます。
オーブントースターで焼いたら出来上がりです。
この行程が面倒な方は、市販の卯の花煮やおからひじきなどを買ってきましょう。
そうしたら、春巻きの皮で巻くだけでOKです。
この春巻きを何本か作って、斜めに切ってお弁当箱に詰めます。
その下にサニーレタスなどを敷くと良いでしょう。
この春巻きのお弁当、ご飯は入れなくてOKです。
その分、カロリーダウンしますからね。
春巻きを多めに入れましょう。
パリっとして十分に食べ応えのあるダイエット弁当です。
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お弁当にお豆腐その2
栄養価が高く安いお豆腐をお弁当のおかずにしましょう。
お弁当に入れるお豆腐料理のポイントは、よく水気を切ることなので、朝、お弁当用に作るのでしたら、前の晩から水切りしておくと良いでしょう。
キッチンペーパーをお皿に敷いてお豆腐を乗せておきます。
ザルに上げておいても良いでしょう。
夏場は冷蔵庫に入れておきましょう。
また、お豆腐を揚げてお弁当に入れることも出来ます。
この場合は、凍り豆腐を使いますので、一度、豆腐を冷凍庫で凍らせて下さい。
冷凍するなら木綿豆腐が良いでしょう。
それを自然解凍し、薄く切ります。
ボウルにおしょうゆと、みりん、それにみじん切りしたニンニクを少々入れ、切った豆腐に味を付けます。
30分以上付けると美味しくなるので、朝のお弁当作りに使いたい時は、前の晩から浸しておくと良いでしょう。
味付けした豆腐に小麦粉を振って、180度の油で揚げます。
片栗粉でも大丈夫です。
豆腐は畑のお肉とは良く言ったものです。
こうして揚げてみると、お肉にも負けないメインのおかずになります。
お弁当のおかずとして、ニンニクの臭いが気になる人は、ニンニクを入れなくても良いでしょう。
夕食のおかずにするのでしたら、生野菜の上に乗せても、野菜と一緒に美味しく召し上がれます。
お豆腐は近所のスーパーでは40円で購入できますから、2個分、たっぷり作ってもたった100円程度ですよ。
豆腐は本当に主婦のお助け食材ですね。
木綿豆腐が安売りしていたら沢山購入して冷凍しておきましょう。
そうしておくと、いつでも食べたいときに豆腐の揚げ物が食べられます。
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お弁当に豆腐料理その1
お豆腐は体に良いことは有名です。
夕食のメニューに登場することはあっても、お豆腐をお弁当に入れることって、あまりありませんよね。
お弁当のおかずに豆腐って、結びつかない方も沢山いらっしゃるでしょうね。
そもそも、豆腐はとても栄養価が高い食べ物でありながら、価格はとても安いです。
家計が大助かりな食材と言えます。
また、消化も早いので、運動会など、食べたらすぐ動かなければならない時、お弁当に入れてあげたい食材です。
それに、イソブラホンという美容に良い成分も含まれていますので、女性にとっては嬉しいですよね。
ですから、おからが美容に良い食品として注目されていることも納得できますね。
「お豆腐は体に良くて、安くて、美容にも良い」と言うことがわかっても、さて、それをどうやってお弁当に入れるのでしょうか？
冷奴を入れるわけには行きませんし、お豆腐は水っぽいので、水分がなくなるように調理しなければなりませんよね。
では、ここで、お弁当用のお豆腐料理をご紹介します。
まずは、豆腐のソテーです。
絹ごし豆腐をよく水切りしたあと、薄く切って、油を敷いたフライパンで焼きます。
ごま油だともっと美味しくなります。
豆腐は生で食べられるものですから、中まで火を通す必要がないので両面焼いたらOKです
しょうゆ、みりんで味付けして絡めたら出来上がりです。
豆腐ステーキにする場合は、やや厚めに切って、にんにくと醤油で味付けします。
バターを加えてもコクが出て美味しいですよ。
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お弁当に便利なしょうが焼き
豚肉のしょうが焼き、美味しいですよね。
夕食のメニューにもよく登場するしょうが焼きですが、お弁当にも最適なのです。
タレでお肉を焼くだけですから、誰でも手短に料理できますね。
子供も大人も大好きですから、とっても便利なおかずと言えるでしょう。
豚肉はビタミンを多く含み、疲労回復効果がある食材です。
ですから、我が家はパパが疲れ気味の時、同じ疲労回復効果があると言うオレンジジュースをお弁当に添えてあげます。
しょうが焼き弁当とオレンジジュース、ダブルで疲労回復です！
そして、お弁当の傷みが気になる季節も、しょうがは殺菌作用があるので安心ですね。
ですが、暑い時は保冷材を忘れないようにして下さいね。
しょうが焼きにする豚肉ですが、しょうが焼き用として売られているものでなくても、バラ肉や切り落としで十分です。
我が家は野菜も入れたいので、ピーマンをスライスして一緒に炒めます。
味付けはもっぱら「しょうが焼きのタレ」です。
これ一本あると本当に便利ですよ。
市販のタレがなければ、しょうが、みりん、しょうゆで味付けして下さいね。
ご飯の上に直接、しょうが焼きを乗せて、「しょうが焼き丼弁当」にするときもありますし、キャベツの千切りをお弁当箱に詰めて、その上にしょうが焼きを乗せる時もあります。
キャベツがしんなりして来ますから、多めに入れても大丈夫ですよ。
また、豚肉でなくても、鶏肉でもスライスしてしょうが焼きにしたら、美味しいですからお試し下さいね。
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お弁当ミートボールのアレンジ
お弁当のおかず、ミートボール！
子供たちが大好きなおかずの1つですよね。
もちろん。大人になっても好きだという人もいます。
我が家はレトルトのミートボールをよく買い置きしています。
温めるだけでOKですから、とっても手軽なおかずです。
湯煎でもいいし、急いでいる時は電子レンジで温められますので便利ですよね。
ミートボールだけでなく、お弁当のおかずにもっと野菜を入れたい場合、一工夫します。
小さく切った玉ねぎやピーマンを炒めて、そこへ、タレごとミートボールを入れます。
そして一緒に炒めます。
ミートボールでも肉団子でもタレは結構入っているので、味付けになりますよ。
お弁当に入れるときは、ミートボールのタレを捨てている方がほとんどでしょう。
このように活用できますので試してみて下さいね。
玉ねぎ、たけのこ、ピーマンと一緒に肉団子で炒めたら酢豚風になります。
甘酢の肉団子で作ると良いのですが、タレだけでは味が寂しいと思ったらケチャップをちょっと入れると良いでしょう。
アレンジが効く肉団子はとても重宝しますね。
レトルトや冷凍の肉団子を買ってくるのも良いですが、時間があればおうちで作り置きして冷凍してはいかがでしょうか？
我が家は挽肉に少量の炒めた玉ねぎを加えます。
作った肉団子はフライパンで火を通して、冷めたら冷凍しておきます。
スープにも使えますし、衣を付けて油で揚げたらメンチカツみたいでとても美味しいですよ。
我が家の定番はキャベツの千切りの上に、タレたっぷりの肉団子を盛ります。
キャベツに味がついてとても美味しいです。
野菜も沢山取れますから、お勧めですよ。
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